💪 운동 초보자 시작법
의욕이 앞서 무리했다가 3일 만에 그만두지 않는 방법입니다.
1~2주차: 걷기부터
처음부터 달리거나 헬스장에 등록할 필요는 없습니다. 하루 20~30분 빠르게 걷기부터 시작하세요. "숨은 차지만 대화는 가능한" 속도가 적당합니다. 목표는 체력이 아니라 습관입니다. 일주일에 3일만 지켜도 성공입니다.
3~4주차: 루틴 만들기
걷기가 편해지면 시간을 40분으로 늘리거나, 주 4회로 횟수를 늘리세요. 이때 맨몸 근력 운동을 조금씩 섞으면 좋습니다. 스쿼트 10개 × 2세트, 무릎 대고 푸시업 10개 × 2세트 정도면 충분합니다. 정해진 요일·시간에 하는 것이 꾸준히 하는 비결입니다.
5주차 이후: 강도 올리기
한 달을 채웠다면 이제 선택지가 넓어집니다. 조깅, 자전거, 수영, 헬스장 웨이트 중 재미있어 보이는 것을 고르세요. 재미가 지속 가능성을 결정합니다. 웨이트를 시작한다면 처음 1~2회는 트레이너에게 기본 자세를 배우는 것을 권장합니다.
준비운동과 정리운동
- 준비운동 (5분): 가볍게 걷거나 제자리 뛰기로 몸을 데우세요. 차가운 몸으로 갑자기 뛰면 부상 위험이 큽니다.
- 정리운동 (5분): 천천히 걷기로 마무리하고, 종아리·허벅지·어깨를 가볍게 늘려 주세요.
- 운동 후 스트레칭은 근육통 완화에 도움이 됩니다.
멈춰야 할 신호
- 관절에 찌르는 듯한 통증이 느껴질 때 (뻐근함과 다릅니다)
- 어지럽거나 속이 메스꺼울 때
- 가슴 통증이나 호흡 곤란이 있을 때
통증을 참고 계속하면 작은 부상이 큰 부상이 됩니다. 쉬는 것도 운동의 일부입니다. 지병이 있는 분은 운동 시작 전 의사와 상담하세요.