🍱 식단 짜는 기본

한 끼의 기본 구성

접시를 머릿속으로 나눠 보세요.

• 절반 — 채소: 쌈, 나물, 샐러드 등. 포만감의 핵심입니다.
• 4분의 1 — 단백질: 달걀, 닭가슴살, 두부, 생선, 콩. 손바닥 크기 정도.
• 4분의 1 — 탄수화물: 밥, 고구마, 통밀빵. 완전히 끊지 말고 양을 조절하세요.

이 구성만 지켜도 같은 칼로리에서 포만감이 크게 달라집니다.

바꿀 것, 줄일 것, 늘릴 것

• 바꾸기: 흰쌀밥 → 잡곡밥, 튀김 → 구이·찜, 설탕 음료 → 물·탄산수
• 줄이기: 소스·드레싱(찍어 먹기), 야식, 음주. 특히 술은 칼로리도 높고 다음 날 식욕을 무너뜨립니다.
• 늘리기: 채소, 단백질, 물. "못 먹는 것"보다 "챙겨 먹는 것"에 집중하면 스트레스가 덜합니다.

외식과 회식 대처법

• 메뉴는 탕·찜·구이 위주로 고르세요.
• 밥은 반 공기만, 국물은 건더기 위주로.
• 회식 날은 점심을 가볍게 조절해 하루 총량을 맞추세요.
• 술자리에서는 물을 번갈아 마시면 다음 날 후회가 줄어듭니다.

간식과 음료

• 배고플 때 먹는 간식은 단백질 간식(삶은 달걀, 그릭요거트, 견과류 한 줌)이 좋습니다.
• 과자는 "한 봉지"가 아니라 소분해서 양을 정해 두세요.
• 커피는 아메리카노나 라떼로. 시럽·휘핑이 들어간 메뉴는 디저트 취급하세요.

물과 식사 순서

• 식사 30분 전 물 한 잔은 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래갑니다.
• 천천히, 20분 이상에 걸쳐 드세요. 포만감 신호는 늦게 옵니다.

🔗 함께 보면 좋은 계산기

하루 필요 칼로리 계산 · 감량 기간 계산 · 다이어트 기본 원칙