🥗 다이어트 기본 원칙 7가지

1. 칼로리 적자는 작게, 기간은 길게

다이어트의 본질은 칼로리 적자(섭취보다 소모가 조금 많은 상태)를 유지하는 것입니다. 하루 300~500kcal 정도가 무난합니다. 1,000kcal씩 줄이는 극단적 방법은 초반에 빨리 빠지는 대신 근육 손실과 폭식, 요요로 이어지기 쉽습니다. 감량 기간 계산기로 무리 없는 속도를 먼저 확인해 보세요.

2. 굶지 말고 구성을 바꾸기

굶으면 기초대사량이 떨어져, 결국 적게 먹어도 살이 잘 찌는 몸이 됩니다. 양을 극단적으로 줄이기보다 같은 양을 더 좋은 구성으로 바꾸는 것이 지속 가능합니다. 흰쌀밥 → 잡곡밥, 튀김 → 구이·찜 같은 작은 교체부터 시작하세요.

3. 단백질과 채소를 먼저

단백질은 포만감이 크고 근육 유지에 필요합니다. 매 끼니 손바닥 크기 정도의 단백질을 챙기고, 채소로 접시의 절반을 채워 보세요. 배고픔이 줄면 자연스럽게 전체 섭취량이 조절됩니다. 자세한 방법은 식단 짜는 기본에서 다룹니다.

4. 운동은 식단의 보조가 아니라 파트너

운동만으로 살을 빼기는 어렵습니다. 30분 조깅으로 소모되는 칼로리는 밥 한 공기 수준이니까요. 하지만 운동은 근육을 지켜 기초대사량 하락을 막고, 체형과 컨디션을 바꿉니다. 식단으로 체중을, 운동으로 몸을 만든다고 생각하세요.

5. 수면과 스트레스 관리

잠이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬이 늘고 단 음식이 당깁니다. 하루 7시간 전후의 수면을 지키는 것만으로도 다이어트가 수월해집니다. 스트레스가 쌓이면 먹는 것으로 푸는 패턴이 반복되니, 산책 같은 대체 수단을 하나 만들어 두세요.

6. 체중이 아닌 추세 보기

체중은 하루에도 1~2kg씩 오르내립니다. 수분, 염분, 생리 주기 때문입니다. 매일 재되 일주일 단위 평균으로 판단하세요. 2~3주 정체기는 정상이니, 그때 식단을 더 줄이기보다 같은 계획을 유지하는 것이 좋습니다.

7. 망했으면 다음 끼니부터

회식 한 번으로 다이어트가 망하지는 않습니다. 망하는 건 "오늘은 틀렸으니 내일부터"라는 생각입니다. 한 끼 과식했으면 다음 끼니부터 원래대로 돌아오세요. 완벽함이 아니라 복귀 속도가 결과를 만듭니다.

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